梅干しの塩分摂取量への影響は?デメリット・メリット紹介

梅干しは日本人の生活に欠かせない食べ物であり、塩分や酸味を楽しむ以外にミネラルなど色々な身体に健康的な栄養素が含まれています。

しかし、塩分が多いため食べ過ぎてしまうとデメリットもあります。
今回は塩分摂取量目安を抑えながら梅干しを食べる方法をご紹介します。

目次

    梅干しのデメリット

    梅干しはミネラル、カルシウム、マグネシウム、クエン酸などが含まれており、体に役立つ栄養素が沢山含まれております。
    しかし、食べ過ぎた場合はデメリットもあります。

    梅干しの種類によっては塩分が多い

    一口に梅干と言っても種類によって可食部1個に含まれる塩分濃度が違います。
    以下の梅干しの%は五代庵の梅干しの中で可食部100g当たりの目安ですが、最大21%も違うと分かります。

    • はちみつうす塩梅干し(5%)
    • 黒糖梅干し(8%)
    • 五代梅(10%)
    • こんぶ梅干し(11%)
    • しそ梅干し(13%)
    • 白干し梅干し(17~26%)

    「梅干し」と言われて想像するのは「しそ梅干し」と「白干し梅干し」が多いのではないでしょうか。
    具体的には五代梅1粒を例にした場合、可食部約15gに対して、食塩量は1.4gとなります。

    また、梅干しは粒によっても大きさが異なるため、塩分が気になる場合は小さめの粒を選ぶことも重要です。

     

    塩分の影響でむくみが起こることも

    塩分には水分を抱え込む性質があり、余分な水分をうまく排出できなくなり体の中に溜まってしまうことがあります。
    しかし、カリウムを取ることで体の中の水分調節を適切にする働きが期待できます。
    カリウムはほうれん草や小松菜、アボガド、バナナなどの食品に含まれています。

    強い塩分に慣れると薄い味付けに満足できなくなる

    強い塩分は味にメリハリをつけて「美味しい」と感じやすくなる成分ですが、これに慣れてしまうと薄味に満足できなくなってしまいます。

    成人の塩分一日摂取量の目安は何g?

    「塩分の取りすぎは体に悪い」と言われますが、成人の一日に定められる目安量はどのくらいでしょうか?
    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」では以下のように定められています。

    1日あたりの塩分摂取量の目標値(成人)
    男性・・・・7.5g未満
    女性・・・・6.5g未満

    g数だけだと分かりにくいですが、普段の食事に含まれている量では以下が目安例となります。
    豆腐と春菊のすまし汁 0.7-1.0g
    豆腐とねぎの味噌汁 1.2-1.7g
    サンドイッチ 2.0g-4.0g
    カレー 2.5g-5.0g
    即席うどん 3.5g-5.5g

    また、地域によって日常の塩分摂取量は異なります。
    近畿・中国・四国エリアは比較的塩分量が少なく、関東・東北は塩分量が多い食事を取ることが多いため1日の摂取量も多少変わってきます。

    梅干しのメリット

    五代庵の梅干しは種類によっても異なりますが、塩分や酸味を楽しむ以外にクエン酸、ミネラルなどさまざまな体に役立つ栄養素が含まれております。

    クエン酸とミネラルで健康サポート

    クエン酸が梅干しに含まれている量を知っていますか?
    実は、クエン酸は梅干し1粒にレモン1個の2~3倍も含まれています。
    酸っぱい食品の代表であるレモンよりも多く含まれているのは意外ではないでしょうか。
    クエン酸は運動不足や疲労回復及び成分の吸収に役立ちます。

    調味梅干の中で黒糖を使った黒糖梅干しはミネラルが比較的多く含まれています。
    五代庵の黒糖梅干しに関しては沖縄産のさとうきび100%の黒糖だけを使用しております。
    こだわり抜いた原材料の品質の高さを実感して頂けます。

    黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ
    黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ

    この商品を詳しく見る

    この商品を詳しく見る

    唾液を分泌しやすくする

    喉や口内が乾燥すると臭いやがらつきが気になってきますよね。
    梅干しはレモンと同様に食べるだけでなく、写真を見るだけでも唾液が分泌されやすくなる効果が知られています。
    唾液が出ることで口内の潤いを実感しやすくなります。

    防腐しにくくなる

    ご飯の真ん中に梅干しを入れているお弁当が日本では多いですが理由を知っていますか?
    昔ながらの酸っぱい白干梅干しやしそ梅干しは塩分濃度が高いことが特徴です。
    塩分濃度が高いことで、梅干しに触れている部分のご飯が傷みにくくなり食中毒を避けると言われています。梅干しに含まれている塩分とクエン酸が作用しています。
    日本の伝統料理である和食が塩漬けなどで塩を使用したのは長期保存出来るようにしていたことも同じ理屈です。

    塩分で熱中症予防をサポート

    暑さで体内の水分や塩分のバランスが崩れることが熱中症です。
    汗で流れ出た水分の補給とともに手軽な塩分の摂取に役立ちます。
    夏バテで食欲がない時にもおすすめです。

    塩分を抑えて梅干しを楽しむポイント

    梅干しは塩分が高いため、そのまま食べるなら一日一個が目安です。
    しかし、梅干しの甘酸っぱさや香りが好きな方は1個だけでは物足りない場合もあります。
    塩分を抑えて梅干しを楽しめるコツをご紹介します。

    料理に使う

    梅干しはそのまま食べるだけでなく、料理にも使えるんです。
    夏に素麺に入れたり炊き込みごはんに入れることでさっぱりした味わいになり、食事が進むほか、臭み消しにも役立ちます。

    果肉だけでなく、種も使用できます。
    青魚や角煮の煮漬けと一緒に梅干しの種を入れると臭みと脂っぽさが抑えられ、すっきりとして食べやすい味になります。
    お肉料理の場合は梅に含まれる有機酸が動物性たんぱく質を柔らかくする効果があります。

    野菜など新鮮な素材の味をメインに楽しむレシピなら梅干しを多量に使わず、アクセントとして楽しめます。

    おすすめレシピ:菜の花と梅のチキンカレー

    紀州五代梅 丸カップ 150g 包装熨斗不可
    上記レシピに使用した商品:紀州五代梅 丸カップ 150g 包装熨斗不可

    この商品を詳しく見る

    この商品を詳しく見る

    梅風味調味料を使う

    梅干しではなく、梅風味調味料だと料理にも使いやすく、大量に入れなくても梅の風味や香りを楽しめます。
    ラーメンやお寿司に梅黒酢や梅塩を使うと、少量で独特の風味が生まれて普段と違う味で楽しめます。

    五代庵の梅黒酢は和歌山県産の紀州南高梅の梅果汁に黒酢、ローヤルゼリーなどを加え、贅沢に仕上げた梅ドリンクです。
    薄めて飲んでも、料理にもお使いいただけます。

    梅黒酢の酸辣湯スープのレシピ

    梅黒酢710ml【飲料】
    上記レシピに使用した商品:梅黒酢710ml【飲料】

    この商品を詳しく見る

    この商品を詳しく見る

    うま味成分と一緒に楽しむ

    塩分を抑えても食事を美味しく楽しめるポイントに「うま味成分の増量」があります。
    うま味は、甘味、酸味、塩味、苦味とともに基本味とされる味の一つです。
    代表的な成分にアミノ酸(グルタミン酸)、イノシン酸、グアニル酸などがあります。

    そのうま味成分を豊富に含むのが和食に欠かせないだしや調味料です。
    例えば、かつお節、みりん、昆布、米黒酢、干ししいたけなど。
    減塩した分、だしや調味料をうまく使うことでを、梅干しを大量に使わなくても美味しさを損なわない料理が出来ます。

    また、アクセントとなるスパイスや辛みや酸味(酢、レモン汁など)、薬味(ごま、ネギ、ニンニク、ショウガなど)なども梅干しを大量に使わなくてもアクセントになる味を感じやすくなります。

    おすすめレシピ:常夜鍋のレシピ

    白干梅干し 80g 化粧箱
    上記レシピに使用した商品:白干梅干し 80g 化粧箱

    この商品を詳しく見る

    この商品を詳しく見る

    ペースト状にして梅びしお

    梅干しを種を除き裏ごししたものと、砂糖、みりんを混ぜて鍋にかけて煮て、味噌程度の硬さになったら火から下ろし、冷ましてから使用出来る調味料です。
    おにぎりやサラダにすぐに使えて便利です。

    おすすめレシピ:ブロッコリーのシーザーサラダのレシピ

    調味料 五代梅びしお300g 壷入
    上記レシピに使用した商品:調味料 五代梅びしお300g 壷入

    この商品を詳しく見る

    この商品を詳しく見る

    焼く

    梅干しは焼くことで塩分や酸味が和らぐ他、「ムメフラール」という成分が発生します。
    これは加熱した時だけ発生する成分であり、梅に含まれている糖とクエン酸が結合して生まれます。血液中の健康をサポートすることに役立ちます。

    梅風味焼酎

    焼酎のお湯割りに梅干しを入れて梅焼酎にして飲むのもおすすめです。
    飲み方にもポイントがあります。梅干しを焼酎に入れてから潰さずに飲むなら梅風味を楽しめます。潰して飲むなら、梅干し焼酎としてより梅の味を堪能して頂けます。

    五代庵の調味液のこだわり

    紀州五代梅では以下のようなこだわりの漬け原材料を使用しております。
    美味しさだけでなく、様々な栄養素も含まれております。

    • 黒糖
      さとうきび100%・沖縄産の物のみを使用しています。
      精製されていない砂糖のため、黒糖100g中カルシウムが240㎎、鉄が4.7mgと豊富に含まれております。
    • 米黒酢
      長期間熟成して作っている鹿児島県産の黒酢です。
      クエン酸とうま味成分であるアミノ酸を含んでいるので合成酢に比べてうま味の差が歴然です。
    • 酵母エキス
      主に黒糖梅干に使用しており、化学調味料では出すことが難しい自然のうま味成分が含まれています。
    • はちみつ
      ビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸などを含むので、コクのある独特の風味があります。
      まろやかな甘さによって砂糖と比べて深みのある甘さを実現しています。
    • 本みりん
      製造中に糖分やアミノ酸が生成されることで複数種類の甘味、うま味、風味が生まれます。
      また、有機酸によって単調でなく複雑な層のある味を作っています。
    • 完熟南高梅が保有するクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、梅干の酸味を表現する成分です。
      この酸味が強いと白干梅のように「とっても酸っぱい」梅干になりますが、酸味を抑えすぎると美味しくなくなります。
      そこで五代庵では30日間~40日の間、梅干しを複数回調味液に漬ける漬込製法でほどよい酸味を維持させ、完熟南高梅の美味しさを最大まで引き出しています。

      五代庵の塩分を抑えた梅干し紹介

      五代庵の商品で比較的塩分量が抑えられている梅干しをご紹介します。
      そのまま食べるだけでなく、料理、ペーストなど幅広い方法でお使いいただけます。

      はちみつ梅うす塩味

      五代庵の中で塩分が控えめな梅干しです。
      柔らかなうま味と塩分を実感して頂けるだけでなく、酸味・甘味・旨味等、創業185年以上歴史ある五代庵として納得のいく美味しさとまろやかさに仕上げています

      はちみつ梅うす塩味 550g(ポリ角)
      はちみつ梅うす塩味 550g(ポリ角)

      この商品を詳しく見る

      この商品を詳しく見る

      黒糖黒酢仕込み

      黒糖と米黒酢でうま味成分とミネラルをたっぷり含んでおり、塩分もほぼ感じられず甘味を実感して頂ける梅干しです。
      意外な組み合わせかもしれませんが、一度味わったら忘れられない味わいです。

      黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ
      黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ

      この商品を詳しく見る

      この商品を詳しく見る

      五代梅

      深みのある甘さと酸っぱさはちみつ梅です。
      五代庵の梅干しランキング一覧でも上位に入る人気商品です。
      本みりんだけでなく、はちみつ、リンゴ酢を加えて、30~40日間の間に複数回調味液に漬けることで複雑な甘味と旨味を実感して頂けます。

      紀州五代梅 550g(ポリ角)
      紀州五代梅 550g(ポリ角)

      この商品を詳しく見る

      この商品を詳しく見る

      まとめ

      梅干しは食べることで食欲を感じさせやすくなったり、夏の塩分補給に役立ちます。
      しかし、種類によっては塩分が多く含まれている注意点があります。
      種類を確認してからご購入するか、もしくは料理などに使うことで、塩分を抑えることが出来ます。

      梅干しに限らず、偏った食品の摂り過ぎはデメリットもあります。
      適量で工夫した食事を取り入れて食生活をおくることが健康を損なわず食事を楽しむポイントです。