梅干しを食べすぎると塩分過多になる?1日の摂取量目安は?

梅干しは日本人の暮らしに欠かせない食べ物であり、塩分や酸味を楽しむ以外にミネラルなど様々な体に役立つ栄養素が含まれています。
クエン酸の効果で疲労回復しやすいと感じる方もいらっしゃいます。
夏には塩飴の代わりにカリカリ梅を持ち歩くと塩分補給にも役立ちますね。

しかし、梅干は一日に何粒食べたら食べ過ぎになるのでしょうか?
毎日食べても良いのか気になる方も多いと思われます。
今回は梅干しを食べる場合の塩分量や、減塩する場合の方法についてご紹介します。

目次

    成人の塩分一日摂取量目安は何g?

    梅干しが何gから食べ過ぎになるか確認する前に、まず成人の一日に定められる目安量はどのくらいか?を見てみましょう。
    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」では以下のように定められています。

    1日あたりの塩分摂取量の目標値(成人)
    男性・・・・7.5g未満
    女性・・・・6.5g未満

    g数だけだと分かりにくいですが、普段の食事に含まれている量では以下が目安例となります。

    • ほうれん草のおひたし(だし割醤油) 0.6-1.2g程度
    • きんぴら 1.0-2.0g程度
    • ミックスピザ 2.5g-3.5g程度
    • 牛丼 3.0g-4.5g程度
    • 握り寿司 3.0g-6.0g程度
    • 即席ラーメン 4.0g-6.0g程度

    梅干しに限らず、日本人の伝統料理である和食に塩分が多い理由は古来、日本では高温多湿の国として塩を使って食品を長持ちする工夫がされてきました。
    味噌や醤油をはじめとする伝統的な調味料、保存が利く漬物や干物といった昔ながらの加工食品などで食塩を多く摂る食習慣が根づいているからとも考えられています。
    塩分を多く摂っていても食べすぎと感じにくい理由は塩分が多い食事に食べ慣れていることも原因の一つです。

    梅干しの種類別含塩量の比較

    五代庵の梅干しの塩分についてご紹介します。
    一口に梅干と言っても種類によって可食部1個に含まれる塩分濃度は異なるため、塩分で分けることが出来ます。(以下の%は可食部100g当たりの目安)

    「はちみつ梅うす塩味(5%)」

    はちみつ梅である紀州五代梅を甘さ・コクをそのままにしながら、減塩してうす塩にした梅干しです。

    「黒糖黒酢仕込み(8%)」

    黒糖梅干しの持つ独特のコクと甘みを楽しむ梅干しです。

    「紀州五代梅(10%)」

    調味梅干で最近人気が高いはちみつ梅であり、五代庵の一番の代表梅干しです。
    紀州五代梅の完熟した紀州梅とはちみつと本みりんの二度漬けで複合的な甘さと酸味を実現しています。

    「こんぶ梅干し(11%)」

    昆布のうまみと風味が塩気と酸味を包み込んでまろやかになったこんぶ梅干し。

    「しそ漬け梅干し(13%)」

    甘さを抑えながら酸味としその爽やかさを楽しめるしそ梅干しです。

    「白干梅干し(17~26%)」

    塩気と酸味を楽しむ昔ながらの田舎風梅干しです。

    「梅干し」と言われて想像するのは「しそ漬け梅干し」と「白干梅干し」が多いのではないでしょうか。
    塩分量が多いと言われる梅干ですが、種類によって1粒に含まれる塩分量は10%以上変わることが分かります。
    具体的には紀州五代梅1粒を例にした場合、可食部約15g1.4gの食塩量となります。

    また、梅干しは粒によっても大きさが異なるため、塩分が気になる場合は小さめの粒を選ぶことも重要です。

    減塩でも美味しい理由はだしと匂い

    減塩しても美味しいと感じるポイントはだしと匂い

    塩分を気にするあまりに極端な減塩を行うと、特に高齢者では味がもの足りないことから食欲が落ち、体力低下の原因などに繋がるおそれがあります。
    食べる量自体を減らすと、一日に摂取するべきエネルギーを摂取出来ず、栄養不足になり健康に影響が及びます。

    減塩料理でも美味しいと感じやすいポイントとは「風味」です。
    風味とは味と香りのことです。
    味覚には塩味、甘味、苦味、酸味、うま味の5種類があります。
    一方で、嗅覚は40万種類以上のにおいを嗅ぎ分けられると言われています。この味覚と嗅覚の組み合わせでヒトは料理の味を判断しています。

    減塩料理でも味覚を楽しむにはうま味がポイント

    うま味は、甘味、酸味、塩味、苦味とともに基本味とされる味の一つです。
    代表的な成分にグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸などがあります。
    そのうま味成分を豊富に含むのが和食に欠かせない「だし」です。
    減塩した分、だしを多くとることで美味しさを損なわない料理が出来ます。

    だしをとれる食材は和風ならかつお節、昆布、煮干し、干ししいたけ。
    洋風ならトマト、チーズになります。

    また、うま味には相乗する効果があり、たとえばこんぶ(グルタミン酸)とかつおぶし(イノシン酸)、香草(グルタミン酸)と肉(イノシン酸)のように、異なる成分を組み合わせることで、うま味が増すことも知られています。

    減塩料理でも匂いを楽しむには酸味と薬味がポイント

    アクセントとなるスパイスや辛みや酸味(酢、レモン汁など)、薬味(ネギ、ニンニク、ショウガなど)なども香りや風味を補うのに役立ちます。

    他にも料理の際に毎回計量して入れる、焼く、お酒を入れてまろやかにする工夫をすることで減塩対策することも出来ます。

    梅干しの成分と材料

    五代庵の梅干しは種類によっても異なりますが、塩分や酸味を楽しむ以外にクエン酸、ミネラルなど様々な体に役立つ栄養素が含まれております。

    完熟南高梅が保有するクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、梅干の酸味を表現する成分です。
    この酸味が強いと白干梅のように「とっても酸っぱい」梅干になりますが、酸味を抑えすぎると美味しくなくなります。
    そこで、五代庵では30日間~40日の間、梅干しを複数回調味液に漬ける漬込製法により、ほどよい酸味を維持させ、完熟南高梅の美味しさを最大まで引き出すことに成功しました。

    また、紀州五代梅では以下のようなこだわりの漬け原材料を使用しております。

    • 黒糖
    • 本みりん
    • はちみつ
    • こんぶ
    • リンゴ酢

    黒糖

    さとうきび100%・沖縄産の物のみを使用しています。
    黒糖は精製された上白糖とは異なり、カリウム、カルシウム、リン、鉄などのミネラルを多く含み、独特の風味と複雑で深い甘味を提供します。

    本みりん

    本みりんを使用してまろやかな甘味を実現してます。コクやうま味、風味も上品になります。

    はちみつ

    ビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸などを含むので、コクのある独特の風味があります。

    こんぶ

    主にこんぶ梅に使用されていますが、うま味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、酸味とともにお楽しみいただけます。

    リンゴ酢

    リンゴ果汁10%の酢を使用し、上質な酢でやわらかくマイルドな味わいです。

    調味料代わりに料理使用もおすすめ

    梅干を食べるときはそのまま食べるだけでなく、料理に使うのもおすすめです。
    和え物の調味料として醤油を減らす代わりに梅干を混ぜて酸味を出すと少量でも味と匂いが変わります。
    食べ終わった後の梅干しの種を煮物と一緒に煮ると種に染み込んでいた酸味とうま味があふれ出てすっきりとした上品な味になります。

    五代庵の塩分を抑えた梅干し紹介

    五代庵の商品で比較的塩分量が抑えられている梅干しをご紹介します。

    味が柔らかい「はちみつ梅うす塩味」

    五代庵の中で塩分が控えめな梅干しです。
    塩分を抑えただけではなく、酸味・甘味・旨味等、創業185年以上歴史ある五代庵として納得のいく美味しさとまろやかさに仕上げています

    はちみつ梅うす塩味 550g(ポリ角)
    はちみつ梅うす塩味 550g(ポリ角)

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    黒糖のミネラルが含まれている「黒糖黒酢仕込み」

    黒糖と米黒酢と梅肉エキスを豊富に含んでおり、塩分もほぼ感じられず甘味を特に感じる梅干しです。
    黒酢らしいツンとした香りとともにお楽しみいただけます。

    黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ
    黒糖黒酢仕込み 150g丸カップ

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    深みのある甘さと酸っぱさ「紀州五代梅」

    五代庵の梅干しランキング一覧でも上位に入る人気商品のはちみつ梅干しです。
    本みりんだけでなく、はちみつ、リンゴ酢を加えて、単純な甘さではない複雑な甘味と旨味を実感して頂けます。
    ほどよい酸味を維持させ、完熟南高梅の美味しさが詰まった最高の梅干しです。

    紀州五代梅 550g(ポリ角)
    紀州五代梅 550g(ポリ角)

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    うま味たっぷりな「こんぶ梅」

    まろやかな味わいとこんぶのうま味と香りを堪能できる梅干しです。
    塩味と甘味のバランスが取れているので甘すぎる梅干しが苦手な方にもおすすめです。

    こんぶ梅干し 250gポリ角
    こんぶ梅干し 250gポリ角

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    梅干の食べ過ぎは塩分過多?まとめ

    梅干しは食欲を感じさせやすくなったり、夏の塩分補給に役立ちます。
    しかし、種類によっては塩分が多く含まれているため、種類を確認してからご購入するか、もしくは料理などに使用することで塩分を抑えながら梅干をお楽しみいただけます。

    梅干しに限らず、塩分を含んだ料理は食べ過ぎると塩分過多になります。
    しかし、塩分を極端に減らしすぎてしまうと味の物足りなさを感じてしまい、かえって食べる量が増えたり食欲減退を招く恐れがあります。
    塩分を悪いものと扱うのではなく、味付けを工夫しながら栄養を摂り、健康維持しましょう。

    塩分を摂取しすぎた、むくみが出たと感じた時にはカリウムを摂取しましょう。
    野菜などに含まれるカリウムは、ナトリウムを体の外に尿として排泄させる働きがあります。
    梅干しに限らずどんな食べ物も下痢や気持ち悪さ、吐き気を感じるほどたくさん食べ過ぎないよう注意することが重要です。